Bi včasih rad/a izbral/a živilo s primernejšo hranilno sestavo, ampak ne veš na katere parametre je potrebno biti pozoren? ''Problematična'' hranila se spreminjajo v posameznih kategorijah skupin živil. Spodnje infografike prikazujejo nekaj preprostih idej, kako si obogatiti vsakodnevne jedilnike s hranilno ustreznejšimi živili.
Žitni izdelki se v večini primerov razlikujejo v vsebnosti prehranske vlaknine. Polnovredni in tisti z več semeni, imajo višje vsebnosti prehranske vlaknine, katere v sodobni prehrani pogosto primanjkuje. Zadosten vnos prehranske vlaknine je zelo pomemben del uravnotežene prehrane. V splošnem prehranska vlaknina zmanjšuje energijsko gostoto hrane, upočasni praznjenje želodca, pospešuje prehajanje črevesne vsebine, poveča količino blata, upočasnjuje absorpcijo glukoze, zmanjšujejo holesterol v krvi itd. Pri kosmičih pa je potrebno paziti tudi na dodane enostavne sladkorje.
Mesni izdelki lahko največkrat vsebujejo visoke vsebnosti maščob. Njihovo vsebnost zmanjšamo z izbiro pustega mesa in odstranjevanjem vidnih delov maščobe. Procesirani mesni izdelki pa poleg maščob vsebujejo tudi dodano sol.
Primernejši mlečni izdelki so tisti, ki vsebujejo manj maščob in dodanega sladkorja. Izogibajmo se mastnih sirov in smetan (kisla, za kuhanje, za stepanje). Namesto sadnega jogurta pa si raje v navadnega narežimo nekaj svežega sadja.
Hitro hrano (pomfri, burger, pica) si raje pripravljajmo doma, saj lahko kontroliramo količino dodane maščobe in izbiramo postopke toplotne priprave hrane. Izogibajmo se predvsem cvrtju.
Krompir si raje spečimo v pečici na peki papirju. Je zelo okusna alternativa cvrtega krompirja. Plus tega nam ne naredi občutka težke obloge v želodcu, saj je pečen precej manj masten.
Pri burgerjih in picah pa si lahko sami dodatno obložimo jed s hranilno ustreznejšimi živili ali dodamo svežo zelenjavo. Namesto čipsa in smokijev si raje doma spečimo pokovko ali pa vzamimo pest oreškov. Prigrizki so namreč velikokrat zelo slani in mastni in tako hitro presežemo priporočen energijski vnos. Namesto mlečne čokolade raje izberimo temno. Kalorijski ''zalogaj'' bo zelo podoben, ampak nas bo temna čokolada še dodatno napolnila z minerali, antioksidanti in drugimi bioaktivnimi sestavinami.
Ampak seveda, z ničemer ni za pretiravati😉
V raznih dodatkih kot so omake ali namazi, se velikokrat nahajajo skriti sladkorji. Ketchup v tubi lahko vsebuje več kot 20 g sladkorjev/100 g živila. Zato je bolje pri kuhi ali pečenju pic izbrati pasiran paradižnik. O izbiri olj z ugodnejšo maščobno-kislinsko sestavo si lahko prebereš tukaj. Sončnično olje ima precej neugodno razmerje med omega3 in omega6 maščobnimi kislinami, zato se priporoča uporaba olivnega ali repičnega olja. Repično olje je glede na cenovno ugodnost, enako kot sončnično. Za sadne sokove pa je že skoraj splošno znano, da vsebujejo visoke vsebnosti enostavnih sladkorjev. Z vsakodnevnim pitjem sadnih sokov hitro presežemo priporočene vsebnosti enostavnih sladkorjev. Pijmo raje domače limonade, v katere narežemo koščke sadja za boljši okus.