Med menopavzo se tveganje in pojavljanje različnih kroničnih bolezni poveča v povezavi z zmanjšanjem ravni estrogena. To so bolezni srca in ožilja, tumorji (še posebej hormonsko občutljiv rak dojk), inzulinska odpornost, sladkorna bolezen tipa 2 ter osteoporoza, tveganje za katere se lahko zmanjša s spremembo načina življenja. Hormonske spremembe med perimenopavzo in menopavzo povzročajo več značilnih simptomov. Moč, pogostost in toleranca simptomov se lahko prav tako spreminjajo glede na življenjski slog. Hormonske spremembe so krivec tudi za povišan apetit, znižan bazalni metabolizem (250-300 kcal/dan), nagnjenost k nastanku večjega števila maščobnih celic (visceralna maščoba), povišane vnetne markerje,..
Med perimenopavzo in menopavzo so pogosti vročinski oblivi in nočno potenje, prav tako pa lahko postanejo glavoboli in bolečine v sklepih pogostejši. Ženske postanejo bolj razdražljive in čustveno nestabilne, njihova sposobnost koncentracije se poslabša. Sedemdeset do osemdeset odstotkov žensk trpi zaradi simptomov, ki jih povzroča menopavza, in pri 20–30% žensk so ti simptomi hujši. V tem obdobju življenja sprememba življenjskega sloga, čeprav ne odpravi simptomov in povezanih bolezni, odloži njihov razvoj in hkrati olajša vsakodnevno življenje. V primeru debelosti ali prekomerne teže že izguba 5 kg teže izboljša prenašanje vročinskih oblivov za 30%. Redna telesna dejavnost zagotavlja presnovno zdravje in zmanjšuje število ter intenzivnost vročinskih oblivov.
Prehranska priporočila:
Vnos beljakovin naj bo 1–1,2 g/kg/dan, polovica tega naj bo iz rastlinskih virov;
Zadosten vnos kalcija (1000 mg/dan), vitamina D (800 ME/dan), vitamina C in vitaminov skupine B je pomemben;
Priporočen je zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin;
Sladkih in alkoholnih pijač se je priporočljivo izogibati;
Sadje in zelenjava zagotavljata vitamine, minerale, vlaknine in druge rastlinske hranilne snovi, kot so antioksidanti, ki pomagajo zaščititi srce. Priporočen dnevni vnos zelenjave in sadja je 5 porcij (500 g/dan: 300–400 g zelenjave in 200–100 g sadja), tj. 3–4 porcije zelenjave in 1–2 porciji sadja;
Priporoča se uživanje stročnic (fižol, grah, leča, čičerika ali soja) vsaj enkrat na teden;
Redno uživanje beljakovinskih virov z nizko vsebnostjo maščob (npr. perutnina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob);
Priporoča se zmerno uživanje rdečega in predelanega mesa;
Pomembno je zmerno uživanje maščob in sladic. Priporoča se uživanje rastlinskih maščob in občasno uživanje mastnih živil. Pri cvrtju je priporočeno sončnično ali repično olje, pri pripravi solat pa olivno, repično, laneno, sojino olje itd.;
Pomembno je uporabljati čim manj sladkorja in soli za začinjanje hrane in pijače. Del soli je mogoče nadomestiti z svežimi ali posušenimi zelišči;
Priporoča se vsaj dve porciji na teden (100–120 g/porcija) morskih mastnih rib (npr. losos, skuša, tuna, sled, sardele) ali sladkovodnih rib (npr. postrv in bodorka);
Uživanje 30 g neslanih oreščkov ali semen na dan;
Priporoča se vključitev živil in sestavin z večjo vsebnostjo vlaknin vsakodnevno: polnozrnati kruh, žitarice za zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin brez dodanega sladkorja, rjavi riž, oves, polnozrnate žitarice, polnozrnati kruh in stročnice, kot so leča, čičerika in fižol, so odlični viri vlaknin. Dnevna količina prehranskih vlaknin naj bo 30–45 g, prednostno predvsem iz polnozrnatih žit;
Količina nasičenih maščob naj ne presega 10% skupnega vnosa energije. Priporoča se nadomestitev nasičenih maščob z mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobnimi kislinami.
80% odstotkov vnosa soli izhaja iz predelanih živil, le 20% se zaužije v obliki dodane soli. Priporoča se zmanjšanje količine in pogostosti uživanja predelane hrane. Uživanje soli naj bo čim bližje 5 g/dan.
Priporoča se uživanje mlečnih izdelkov za zadosten vnos kalcija. Med tem obdobjem je potrebno uvesti spremembe življenjskega sloga, da se zmanjša tveganje za zlome, povezane z osteoporozo. Spremembe naj vključujejo vzdrževanje/doseganje zdravega prehranskega statusa in uravnotežene prehrane, osredotočene na zadosten vnos vitamina D in kalcija, redno telesno dejavnost, pa tudi opustitev kajenja in prenehanje pitja alkohola. V jesensko-zimskem času se priporoča dodajanje vitamina D s prehranskimi dopolnili (2000 ME/dan).
Še nekaj dejstev in priporočil:
Kljub temu, da je pomembno ohranjanje zdrave telesne mase, diete, ki zagotavljajo manj kot 1200 kcal/dan, lahko povzročijo pomanjkanje mikrohranil, zato niso priporočljive. Pri nizkoenergijskih dietah po enem letu v 45,6 % pride do ponovne pridobitve izgubljenih kilogramov, pri zelo nizkokaloričnih dietah (<800 kcal/dan) pa je pogost tudi pojav žolčnih kamnov. Diete z 800–1000 kcal ne prinašajo dolgoročnih sprememb življenjskega sloga in trajne izgube telesne teže.
V obdobju menopavze pogosto pride do izgube funkcionalne mišične mase, zato je tako pomemben zadosten vnos beljakovin ob treningu za moč.
V povprečju ženske v obdobju srednjih let (starosti 50–60 let) pridobijo približno 0,68 kg na leto.
Tveganje za pojav visceralne debelosti je pri ženskah v obdobju menopavze 5x višje kot pri ženskah pred menopavzo.
Hrana, ki vsebuje melatonin, lahko neposredno vpliva na spanje. Zadostne količine triptofana, predhodnika melatonina, imajo pozitiven učinek na spanje. Vitamini in minerali, ki sodelujejo kot koencimi pri sintezi melatonina: folna kislina, vitamini B6 in B12, magnezij ter cink. Med živalskimi viri imajo jajca in ribe najvišjo vsebnost melatonina, oreščki pa med rastlinskimi viri.
Reden urnik prehranjevanja igra ključno vlogo pri vzdrževanju cirkadianega ritma. Nepravilno in predvsem neredno prehranjevanje moti bioritem, kar povzroči premik v spalnem ciklu in poslabša kakovosti spanja. Priporočljivo je tudi, da večerjo zaužijemo vsaj 2 uri pred spanjem.
Viri:
The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review (2024) https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/27
Nutrition and Bone Health in Women after the Menopause (2014)
Če imaš še več vprašanj ali se mogoče odločaš za individualni posvet, skoči v prehransko posvetovalnico TUKAJ.