Nosečnost je obdobje, v katerem je prehrana ključnega pomena za dobro počutje matere in razvoj nerojenega otroka. Pravilna prehrana lahko pomaga zagotoviti zadostno oskrbo s hranili za optimalno rast in razvoj ploda ter zmanjša tveganje za morebitne zaplete med nosečnostjo. Pomembno je uživanje hranilno bogate hrane in pitje dovolj tekočine. Pomembno je, da količinsko ne uživamo hrane za dva vendar pri izbiri le-te mislimo za dva.
Potreba po energiji in hranilih med nosečnostjo:
Energijske potrebe se povišajo v drugem trimesečju za 250 kcal/dan ter v tretjem za 500 kcal/dan. 250 kalorij predstavlja manjši, premostitveni obrok (npr. 2 banani in 1 lonček jogurta), medtem ko 500 kalorij predstavlja dodaten, večji obrok v dnevu (npr. porcija špagetov z bolonjsko omako in solata).
Tudi potrebe po beljakovinah se med nosečnostjo povišajo. V drugem trimesečju priporočila navajajo vnos beljakovin 0,9 g/kg/dan ter v tretjem trimesečju 1 g/kg/dan. Od 4.meseca nosečnosti dalje znaša orientacijski dnevni priporočen vnos maščob 30-35 % energije. Smernice priporočajo tudi, da bi nosečnice morale v povprečju zaužiti dnevno vsaj 200 mg dokozaheksaenojske kisline. Priporočeni dnevni vnosi ogljikovih hidratov in prehranske vlaknine so enaki kot za ostalo populacijo. Polnovredna mešana prehrana naj bi vsebovala omejene količine maščob in veliko ogljikovih hidratov, tj. več kot 50 % dnevnih energijskih potreb (po možnosti škroba). Kot orientacijska vrednost za vnos prehranske vlaknine velja pri odraslih količina v višini najmanj 30 g/dan.
V nosečnosti se povišajo tudi potrebe po določenih mikrohranilih in sicer za: vitamin A (1,1 mg/dan), vitamin C (105 mg/dan), tiamin- vitamin B1 (1,2-1,3 mg/dan), riboflavin- vitamin B2 (1,3-1,4 mg/dan), niacin- vitamin B3 (14-16 mg/dan), piridoksin- vitamin B6 (1,5-1,8 mg/dan), folna kislina- vitamin B9 (550 μg/dan), kobalamin- vitamin B12 (4,5 μg/dan), fosfor (800 mg/dan), železo (30 mg/dan), jod (230 mg/dan), cink (9-13 mg/dan). Zgornje meje priporočil za vnos mikrohranil so mišljene za 3. trimesečje. Višja priporočila za vnos cinka veljajo predvsem pri tistih nosečnicah, ki uživajo prehrano, bogato s polnozrnatimi živili, stročnicami in beljakovinami rastlinskega izvora. Zaradi visoke vsebnosti fitata je namreč absorpcija cinka lahko nizka.
Prehranska priporočila za nosečnice:
Nosečnice potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Pomembno je vključevanje vseh priporočenih skupin živil: sadje in zelenjavo, sestavljene ogljikove hidrate, kakovostne beljakovine in zmerno količino različnih vrst rastlinskih maščob.
Manjši obroki, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica).
Obrokov se naj ne izpušča, saj se tako ohranja enakomeren vnos hranil in energije, kar prispeva k zdravju in dobremu počutju matere in ploda.
Polnovredni viri ogljikovih hidratov se naj nahajajo v vsakem obroku. Mednje spadajo: polnovredna moka, kosmiči, kaše; stročnice (grah, fižol, čičerika,..).
Polovico beljakovin naj bi zaužili iz živil živalskega izvora (meso, morske ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice, semena in oreški)
Male morske ribe (girice, sardele, orada, brancin,..) so tudi dober vir omega 3 maščobnih kislin, ki igrajo pomembno vlogo pri razvoju živčnega sistema, oči in možganov pri plodu. Večje predatorske ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige, naj bodo na našem jedilniku redkeje (losos, tuna, morski pes, ščuka, mečarica, …), saj vsebujejo več težkih kovin, ki lahko neugodno vplivajo na razvoj ploda. Omenjene male morske ribe se naj uživajo vsaj dvakrat na teden.
V prehrani so pomembni tudi pusti mleko in mlečni izdelki, s katerimi zaužijemo preko 60 % dnevnega vnosa kalcija.
Svetuje se uživanje kakovostnih rastlinskih olj, kamor spadajo repično, sončnično, oljčno, orehovo,.. Hladno stiskana olja niso primerna za toplotno obdelavo, ampak se jih doda na solate ali v jedi pripravljene za uživanje.
Izogibanje mesnim izdelkom, kot so salame, paštete, klobase ipd. zaradi višje vsebnosti soli in aditivov.
Izogibanje uživanju jeter ali izdelkov iz jeter, kot je jetrna pašteta, zaradi visoke vsebnosti vitamina A, ki se kopiči v telesu in zaradi morebitnih obstojnih onesnaževal.
Izogibanje alkoholnim pijačam!
Izogibanje zelo slanim živilom, sladkarijam, sladkim pijačam, živilom, ki vsebujejo trans maščobe (piškoti, krekerji, pomfri,..).
Uživanje vsaj dva litra tekočine dnevno, še zlasti v poletnih mesecih. Priporoča se tudi opazovanje barve urina, ki naj bi bila svetlo rumena (znak ustrezne hidracije). Najprimernejša izbira tekočine za žejo so pitna voda, nesladkani čaji ter mineralna voda z nizko vsebnostjo mineralov.
Dnevna priporočena doza kofeina je 200 mg, kar predstavlja 2 skodelici kave.
Varnost hrane v nosečnosti:
Nosečnice so bolj dovzetne za okužbe s hrano, hkrati pa njihova prehrana lahko vpliva na izpostavljenost ploda oziroma otroka neželenim snovem v hrani. Zato naj bodo pozorne na rok uporabe, sestavo in kakovost živil.
Med nosečnostjo je pomembno preprečevanje možnosti okužb predvsem s toksoplazmozo in listeriozo. Preventiva je ključnega pomena pri preprečevanju listerioze med nosečnostjo. Nosečnice naj se izogibajo uživanju surovega ali nepasteriziranega mleka in mlečnih izdelkov, surovega ali nepasteriziranega sira ter surovega ali slabo kuhanih mesnih izdelkov. Poleg tega je pomembno, da skrbno spremljajo higieno pri pripravi hrane, si redno umivajo roke in se izogibajo potencialno tveganim živilom. Nosečnice preprečijo okužbo s toksoplazmozo tako, da se izogibajo surovemu ali slabo kuhanemu mesu, si umijejo roke po stiku z zemljo ali peskom ter se izogibajo stiku z mačkami in njihovimi iztrebki.
Z uživanjem surovih in slabo toplotno obdelanih živil se izpostavljamo tudi tveganju za zastrupitvijo s salmonelo ali VTEC.
Z vidika zagotavljanja varnosti hrane v nosečnosti je pomembno tudi:
Izogibanje vnaprej pripravljeni surovi zelenjavi in surovemu sadju za neposredno uživanje.
Izogibanje surovim in prekajenim ribam, kot so surov ali prekajen losos, postrv; sušiju in školjkam.
Izogibanje surovemu mesu v jedeh kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu.
Izogibanje sirom s plesnijo, kot so brie, gorgonzola, rocquefort in drugim sirom s plesnijo.
Izogibanje surovim jajcem in jedem iz surovih jajc kot so sveže pripravljena majoneza, šato, tiramisu in druge kremne sladice, prelivom za solate.
Izogibanje gobam in jedem iz gob, ker so težje prebavljive.
Preverjanje deklaracij oz. označb živil in upoštevanje roka uporabe za hitro pokvarljiva živila, ki so označena z oznako ''porabiti do''.
Oreški se naj kupujejo pri tistih ponudnikih, pri katerih se zaloge pogosto obnavljajo.
Izogibanje plesnivi hrani.
Delovne površine, posoda in kuhinjski pripomočki se naj po uporabi temeljito očistijo z detergentom in toplo vodo. Kuhinjske krpe se naj pogosto perejo. Redno se naj menjujejo tudi pomivalne gobice.
Meso se naj pripravlja z drugim kuhinjskim priborom kot zelenjavo in ostala živila.
Sadje in zelenjava se naj vedno temeljito umijeta, spirata in po potrebi krtačita pod tekočo pitno vodo.
Za nosečnico so najbolj varna sveže pripravljena živila. Če želimo shraniti živila, jih po pripravi hitro ohladimo in shranijo v primerni posodi v hladilniku za največ dva dni.
Prehranska dopolnila v nosečnosti:
FOLNA KISLINA: Ženske, ki želijo zanositi ali bi lahko zanosile, naj bi dodatno uživale 400 μg folne kisline v obliki dodatkov za preventivo pred defekti nevralnih cevi. Do tega povečanega vnašanja folne kisline naj bi prišlo najkasneje 4 tedne pred začetkom nosečnosti in naj bi se izvajalo med prvo tretjino nosečnosti.
OMEGA 3: Omega 3 so pomembne za razvoj možganov in oči ploda. V primeru nezadostnega uživanja ali neuživanja morskih rib tekom nosečnosti (2x tedensko) se priporoča dodajanje vsaj 200 mg DHK dnevno v obliki prehranskih dopolnil.
VITAMIN D: Vitamin D je pomemben za zdravje kosti in imunskega sistema, tako matere kot otroka. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice se dnevno priporoča 20 µg vitamina D (800 mednarodnih enot-UI). Upoštevati je pomembno tudi, da se absorpcija vitamina D iz prehranskih dopolnil poveča za do 50%, če jih uživamo skupaj z obrokom, ki vsebuje maščobe.
ŽELEZO: Potrebe po železu so med nosečnostjo močno povečane, saj se poveča volumen krvi in potreba po kisiku. Pomanjkanje železa lahko vodi v anemijo.
MAGNEZIJ: Dodajanje magnezija med nosečnostjo lahko pozitivno vpliva na urejenost prebave in spanca ter lajšanje težav z glavoboli in mišičnimi krči. Pomanjkanje magnezija med nosečnostjo je povezano s povečanim tveganjem za preeklampsijo, prezgodnji porod in drugimi zapleti.
Zgoraj so predstavljene zaenkrat najbolj raziskane oblike prehranskih dopolnil med nosečnostjo.
Prenatalni dodatki največkrat vsebujejo mešanico mikrohranil, ki so med nosečnostjo pomembni ter so njihove potrebe v tem življenjskem obdobju povišane.
Na spletni strani Avemed.si. ponujajo dopolnila Prenatal DHA; Vitamin D3 2000 IU; Magnezij; Železo, Folna kislina in Prenatalni multivitaminski kompleks. S kodo NUTRITIPS15 pa prejmete tudi 15 % popust na celoten nakup in ob nakupu kateregakoli izdelka na njihovi spletni strani.
VIRI:
Pričakujemo dojenčka: vodnik o nosečnosti, porodu in zgodnjem starševstvu. NIJZ 2023.
Prehranske smernice za nosečnice in doječe matere. Prehrana.si.
Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. NIJZ 2020.
Supplementation of Magnesium in Pregnancy. Journal of Pregnancy and Child Health 2017.
Če imaš še več vprašanj ali se mogoče odločaš za individualni posvet, skoči v prehransko posvetovalnico TUKAJ.