Olja izbira glede na njihovo maščobno-kislinsko sestavo in glede na namen uporabe. So maščobna živila, ki pa vsebujejo različne deleže določenih maščobnih kislin.
SESTAVA OLJ
Nasičene maščobne kisline (MK) so vrsta maščob v oljih, zaradi katerih so olja bolj gosta ali trdna. S pogostim uživanjem nasičenih maščob lahko zvišamo raven celotnega holesterola in LDL (slabega) holesterola. Na splošno lahko prispevajo k pojavu srčno žilnih bolezni. Največ nasičenih maščob vsebujejo živalske maščobe (maslo, svinjska mast) in kokosovo olje.
Nenasičene maščobne kisline (večkrat nenasičene MK, omega 3 MK in omega 6 MK) znižujejo raven slabega LDL holesterola v krvi. Prehranski viri: sončnično, repično, olivno olje. Omega-3 MK spadajo med večkrat nenasičene MK in imajo zelo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja. So ena izmed dveh esencialnih maščobnih kislin, ki jih ljudje ne moremo proizvajati sami in jo moramo dobiti iz hrane. Iz omega 3 MK kislin nastajajo protivnetnih spojine v telesu. Največ omega 3 MK je v lanenem olju. Tudi omega 6 MK imajo pozitivne učinke na zdravje. V previsokem vnosu pa lahko imajo vnetno delovanje. Prehranski viri: bučno olje, sončnično olje, orehovo olje, koruzno olje. Omega-6 in omega-3 MK v telesu tekmujeta za enake encime, ki ju pretvorijo v biološko bolj aktivne spojine. Torej, ko zaužijemo več omega-6, ''porabijo'' sorazmerno več teh encimov, kar lahko pripelje do bolj vnetnega delovanja. Pomembno je razmerje, v katerem zaužijemo obe vrsti MK. Priporočeno razmerje med omega 6 MK in omega 3 MK je 4:1. S sodobnim načinom življenja pa se je v zadnjih letih razmerje dvignilo na 15:1 in več.
Trans maščobe pa so umetne maščobe, ki nastajajo kot stranski učinek hidrogeniranja živalske maščobe ali rastlinske maščobe. Z zdravstvenega vidika je to najslabša vrsta maščobe, saj v telesu ne igra nobene funkcije in je povezana z razvojem srčno-žilnih obolenj. Prehranski viri: margarina, ocvrta živila.
UPORABA OLJ
Za toplotno obdelavo se priporočajo olja z višjo točko dimljenja kot sta repično in ekstra deviško oljčno olje. Hladno stiskana olja (laneno, orehovo, olivno) pa se priporočajo za hladno uporabo npr. v solati.
Viri:
Mishra S. 2012. Cooking oils for heart health. J. Preventive Cardiology. New Delhi, 1, 3: 123-131