• Zala Mlinšek

Vpliv vzdrževanja bioritma na naše zdravje


Cirkadiani ritem je naša 24-urna ''notranja ura'' oz. bioritem. Notranja ura v možganih posreduje signal svojega dnevnega cirkadianega ritma vsem drugim delom možganov in vsakemu organu v telesu posebej. Cirkadiani ritem je naravni cikel, ki nam pomaga določiti kdaj hočemo biti budni in kdaj si želimo spati, nadzoruje čas za uživanje hrane in pijače, čustva in razpoloženja, uravnava hitrost presnove, stabilnost/poseljenost mikrobiote in s tem tudi termični učinek hrane, vpliva na nastajanje številnih hormonov (tudi sitostnih!), itd. Telo najbolje prebavi hrano ob prisotni aktivnosti tekom dneva in ob dnevni svetlobi. Raziskave navajajo, da dolgotrajno porušen cirkadiani ritem (izmensko delo, jet lag, neredni obroki, uživanje predelane hrane) negativno vpliva na vse sisteme v našem telesu (hormone, metabolizem, duševno zdravje,…) in lahko poveča tveganje za razvoj metabolnih bolezni (diabetes, debelost, srčno-žilne bolezni). Zato ima naše telo tako zelo rado red, saj je navajeno dobiti hrano ob določenih urah, prav tako tudi spati.


V dopoldanskem času je občutljivost na inzulin večja, kar izboljša sposobnost celic, da izkoristijo glukozo iz krvi in s tem znižajo raven glukoze v krvi. Melatonin, ki je hormon spanja in se izloča ponoči, pa naj bi zaviral izločanje inzulina. Predvsem zaradi teh dveh dejavnikov se priporoča uživanje večjih količin hrane tekom dneva ali v dopoldanskem času ter izogibanje večjih obrokov ponoči. Je pa še vedno ritem prehranjevanja zelo individualne narave in stvar posameznikovih navad ter njegovih prehranskih ciljev. V osnovi se še vedno za vzdrževanje zdravja priporoča ohranjanje konstante spanja in načina prehranjevanja (časovna in količinska razporeditev obrokov tekom dneva).



V zadnjih 50 letih raziskave sicer kažejo, da je manjša pogostost obrokov povezana z debelostjo, a večina teh študij se je opirala zgolj na prehranske dnevnike, ki so jih udeleženci izpolnjevali sami. Ravno to samoporočanje je nagnjeno k nerealnim rezultatom, zlasti pri osebah s prekomerno telesno težo, saj je njihov občutek precej nižji od dejanskega vnosa energije s hrano in števila prigrizkov. Razpoložljivi podatki kažejo, da povečanje pogostosti obrokov ne prinaša dodatnih koristi pri uravnavanju apetita, porabi energije ali izgubi telesne teže, malo podatki pa podpira hipotezo, da bi to lahko ohranilo pusto mišično maso v hipokaloričnih pogojih.

Uživanje pozno podnevi ali ponoči moti cirkadiane ritme in ima lahko škodljive učinke na težo in zdravje. Prilagoditev vzorcev obrokov, ki se najbolje ujemajo z dnevnimi ritmi presnove hranil in toleranco za glukozo, lahko to tveganje ublaži, zlasti pri izmenskih delavcih.



Še vedno pa je dolgoročni vpliv cirkadianega ritma na vzdrževanje telesne mase, uravnavanje apetita in porabo energije predmet številnih raziskav in še ni konkretnih zaključkov na tem področju.