• Zala Mlinšek

Vloga omega 3 maščobnih kislin v prehrani

Omega 3 maščobne kisline spadajo med esencialne maščobe. To pomeni, da jih naše telo ne zmore sintetizirati samo, zato moramo le-te vnesti s hrano. Mednje uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), pa tudi dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, kot sta dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska (EPK) kislina. EPA in DHA sta v telesu izjemno pomembni za tvorbo hormonom podobnim snovem, ki sodelujejo v številnih celičnih procesih, od delovanja mišic pa do strjevanja krvi. Predstavljata tudi strukturo celičnih membran in skrbita za proti vnetno delovanje.

EPA in DHA sta lahko sintetizirani iz ALA, vendar je ta procent precej nizek. Zato se priporoča vključevanje njunih virov živil v prehrano. ALA najdemo največ v oreških, semenih in oljih (orehi, chia semena, lanena semena, laneno olje,..). EPA in DHA pa se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos), pa tudi v postrvi. Prav zato se priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživali mastne morske ribe.


Omega 3 so bila že predmet številnih raziskav. Z njimi povezujejo številne učinke:

  • Zelo pomembne so tudi z vidika zagotavljanja duševnega zdravja (depresije in anksioznosti), predvsem EPA.

  • DHA podpira razvoj oči (ostrina vida) in možganov pri razvijajočem se plodu in v rani nosečnosti. Raziskave kažejo povezave med vnosom omega 3 v nosečnosti in otrokovimi komunikacijskimi sposobnostmi in inteligentnostjo.

  • Dnevni vnos 250 mg EPK in DHK (skupaj) podpira zdravja srca, še višji vnosi pa so bili neposredno povezani z ugodnimi vplivi na uravnavanje krvnega tlaka in količine trigliceridov v krvi.

  • Omega-3 imajo lahko številne koristi za ljudi s presnovnim sindromom.

  • Lahko izboljšajo spanec.

  • Vplivajo na absorpcijo kalcija in posledično na zdravje kosti.



Priporočila za dnevni vnos so približno 1 g omega 3, od tega 250-500 mg EPA in DHA skupaj. To dosežemo z 2 porcijama rib na teden (npr. 2x 130 g file lososa). V kolikor se ne zaužije dovolj rib tedensko, se priporoča dodajanje s prehranskimi dopolnili. Pri le-teh velja biti pozoren, da vsebujejo tudi EPA in DHA in ne le omega 3 (ALA). Če potrebuješ pomoč pri izbiri prehranskih dopolnil, ti z veseljem pomagam. Njihovo shranjevanje naj bo v temnem prostoru ali embalaži zaradi slabše stabilnosti maščob.