Magnezij je zelo pomemben element v telesu, ki kot kofaktor sodeluje v več kot 300 encimskih sistemih. Ena od ključnih vlog magnezija je zagotoviti, da imajo naše celice dovolj energije za opravljanje svojih nalog. Poleg tega magnezij ohranja normalno delovanje našega srčno-žilnega in živčnega sistema. Sodeluje tudi pri oblikovanju našega genskega materiala (DNK in RNA) in pri ohranjanju zdravih zob in kosti. Nekatere raziskave navajajo tudi pozitivne učinke magnezija pri migrenah, hipertenziji in sladkorni bolezni tipa 2.
Prehranski viri
Magnezij je naravno prisoten v mnogo živilih, dobri viri pa so oreški, polnozrnata žita, stročnice in zelena zelenjava ter krompir. Dobri viri magnezija so tista živila, ki vsebujejo višjo vsebnost vlaknine in klorofila (zeleno barvilo pri rastlinah).
Učinki dodajanja magnezija na zdravje
Če naše telo nima dovolj magnezija, da bi tekmovalo s kalcijem, se lahko mišice preveč skrčijo, kar povzroči krče. Zaradi tega se magnezij običajno priporoča za zdravljenje mišičnih krčev. Vendar pa študije kažejo mešane rezultate glede sposobnosti magnezija pri lajšanju krčev. Raziskave navajajo, da magnezij načeloma lahko zmanjša pojavnost mišičnih krčev v nogah pri nosečnicah. Vpliv na lajšanje mišičnih krčev v smislu regeneracije po telesni vadbi pa zaenkrat iz strani meta analiz še ni bil dokazan. Pozitivni učinki dodajanja magnezija na zmogljivost pri treningih pa so zaenkrat bili dokazani pri profesionalnih športnikih. Veliko raziskav navaja izboljšanje mišične zmogljivosti pri starejših ženskah. Magnezij lahko izboljša zdravje kosti tako neposredno kot posredno, saj pomaga pri uravnavanju ravni kalcija in vitamina D, ki sta dve drugi hranili, pomembni za zdravje kosti.
Priporočen dnevni vnos (PDV) za magnezij pri odraslih ženskah je 300 - 310 mg ter 350 - 400 mg pri moških.
Pomanjkanje magnezija pri športnikih je pogosto
Številne študije ugotavljajo, da večina športnikov ne zaužije zadostnih količin magnezija, čigar pomanjkanje pa lahko vpliva na slabšo telesno zmogljivost in posledično rezultate treningov. Pri napornih vadbah lahko pomanjkanje magnezija poveča tudi oksidativni stres. Zaradi težavnosti treningov so izgube s potom in urinom večje, kar lahko poveča potrebe po magneziju za 10-20 %. Pri športnikih se lahko kažejo zgodnji znaki pomanjkanja magnezija pri vnosu, ki je manjši od 260 mg/ dan pri športnicah in 220 g/dan pri športnikih. Največ pozitivnih učinkov na zmogljivost ima dodajanje magnezija z dopolnili ravno pri tistih, ki jim ga primanjkuje.
Pomanjkanje magnezija
Pomanjkanje magnezija vpliva na ravnovesje elektrolitov v telesu, poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi, pa tudi za znižan serumski nivo kalcija in kalija. Manjše pomanjkanje lahko povzroči zmedenost, pomanjkanje apetita, mišične krče, otopelost, povišan krvni tlak in motnje v srčnem delovanju. Pomanjkanje magnezija je povezano tudi s povečano pojavnostjo komponent metabolnega sindroma.
Za zdravje kosti in zagotavljanje njene gostote se priporoča tudi dodatek kalcija z magnezijem v razmerju Mg:Ca = 2:1
Prehranska dopolnila z magnezijem
Pri dodatkih priporočam izbiro magnezijevega citrata ali bisglicinata v obliki tablet, kapsul ali praškov. Obliki oksid in sulfat naj bi bili slabše absorbtivni.
Priporočeni odmerki magnezija v obliki dopolnila so 200-400 mg dnevno. Nezaželeni učinki so malo verjetni pri odmerkih pod 350 mg na dan.
Znamka Terranova ponuja dopolnila z magnezijem v obliki prahu ali kapsul. Ob sumu na pomanjkanje ali nezadostnem vnosu kalcija, je na voljo tudi dopolnilo Magnezij:kalcij 2:1. S kodo NUTRITIPS15 pa prejmete tudi 15 % popust na celoten nakup in ob nakupu kateregakoli izdelka na spletni strani Avemed.si.