V starosti postane ohranjanje mišične mase ključnega pomena za zdravje in kakovost življenja. Mišice niso le odgovorne za telesno moč, temveč imajo tudi pomembno vlogo pri vzdrževanju ravnotežja, mobilnosti ter metabolizma. Na žalost pa se s starostjo (še posebej po 65. letu) mišična masa začne zmanjševati, vendar obstajajo načini, kako se temu izogniti in celo izboljšati stanje. Eden izmed teh ključnih načinov je zagotavljanje zadostnega energijsko-beljakovinskega vnosa.
Prehranska ogroženost pri starejših ljudeh je pomembna skrb, saj lahko vodi do slabšega zdravja, slabše kakovosti življenja ter poveča tveganje za bolezni in zaplete. Zato je pomembno spremljati prehransko stanje starejših, jim zagotoviti ustrezno prehrano, spremljati morebitna pomanjkanja hranil ter jim nuditi socialno podporo in oskrbo, ko je to potrebno. To lahko prispeva k izboljšanju prognoz ob pojavu bolezni in splošnem zdravju starejših.
Vzroki za prehransko ogroženost:
Zmanjšan vnos hrane za 10 %,
pomanjkljiv vnos beljakovin, prehranske vlaknine, kalcija, magnezija, kalija ter vitaminov B6, B12, D in E,
beljakovinsko podhranjenih je približno 10 % starostnikov v skupnosti in do 35 % starostnikov v zdravstvenih ustanovah,
zmanjšana telesna zmogljivost, motnje vida, slabo zobovje, spremembe v delovanju prebavil,
psihološki in socialni dejavniki (depresija, demenca, socialna osamitev, slabše ekonomsko stanje).
Kako se mišična masa spreminja s starostjo
Starostne spremembe v telesni sestavi so zapleten proces, pri katerem se dogajajo različne spremembe v mišicah, kosteh in telesni maščobi. Eden izmed glavnih dejavnikov je sarkopenija, ki označuje izgubo mišične mase in funkcije. Ta proces se običajno začne po 30. letu in se pospeši, ko dosežemo starost 50 let in več. Poleg tega se povečuje tudi telesna maščoba, kar dodatno zmanjšuje delež mišične mase v telesni sestavi.
Beljakovine
Beljakovine so temeljna sestavina mišic, zato je njihov zadosten vnos ključnega pomena. Priporočljivo je, da starejši ljudje povečajo vnos beljakovin, saj se s starostjo zmanjša sposobnost telesa za izrabo beljakovin. Živila, bogata z beljakovinami, vključujejo meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, sirotko v prahu, stročnice in oreščke. Za starostnike priporočila navajajo vnos beljakovin 1-1,2 g/ kg telesne mase, pri aktivnih starostnikih >1,2 g B/ kg tm. Pri starostnikih bo tudi precej težko prišlo do zadostnega vnosa beljakovin zgolj z rastlinskimi živili. Ker se priporočen beljakovinski vnos v praksi težko doseže, je smiselno uvesti oralne prehranske dodatke. Ob prisotnem bolezenskem stanju in izgubi telesne mase jih lahko predpiše tudi zdravnik. Živila za posebne zdravstvene namene (npr. Ensure Advance) se lahko kupi v lekarni.
Redna vadba za moč
Priporočila navajajo naj starejši odrasli 2- ali večkrat tedensko izvajajo vaje za krepitev
mišic zmerne do večje intenzivnosti, ki vključujejo večje mišične skupine. Primeri vaj: počepi ob stolu, dvigovanje uteži sede, uporaba elastičnih trakov, vadba za roke ob steni, hoja s palicami,..
Pri izvajanju teh vaj je pomembno, da sledite pravilni tehniki in začnete z lažjimi obremenitvami ter postopoma povečujete intenzivnost. Prav tako se izogibajte pretiranemu dvigovanju uteži, ki bi lahko povzročilo preobremenitev.
Prehranska dopolnila
Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti in lahko pomagajo pri ohranjanju mišične mase ter preprečujejo mišično izgubo, ki je lahko posledica staranja. Lahko jih najdete v mastnih ribah, lanenem semenu in ribjih oljih. Ob nezadostnem vnosu (vsaj 2 porciji rib/tedensko) se jih priporoča nadomeščati in sicer 1g/ dan, od tega vsaj 250 mg EPA in DHA
Vitamin D je ključen za absorpcijo kalcija in ohranjanje kosti in mišic. Pomanjkanje vitamina D je prisotno pri celotni populaciji v jesensko-zimskem času. Pri nadomeščanju je pomembno, da se uživa njegovo aktivno obliko (vitamin D3-holekalciferol), 800-2000 ME/dnevno. Zaradi slabše absorptivne lastnosti črevesnih celic naj bo pri starejših doza jemanja proti zgornji priporočeni meji.
Kalcij je pomemben za mišično funkcijo, vključno s kontrakcijo mišic. Pomaga tudi pri ohranjanju zdravih kosti, kar je ključno za podporo mišični masi. V obliki dopolnila se ga naj jemlje v manjših dozah naenkrat (500 mg) pri obrokih.
Kreatin je naravno prisoten v mišicah in se uporablja za proizvodnjo energije med kratkotrajnimi intenzivnimi aktivnostmi, kot je dvigovanje uteži. Dodatek kreatina lahko poveča mišično maso in moč ter pomaga pri ohranjanju mišic. Glede dodajanja kreatina je sicer še potrebno več raziskav, vendar je doza 5 g dnevno popolnoma varna.
Če imaš še več vprašanj ali se mogoče odločaš za individualni posvet, skoči v prehransko posvetovalnico TUKAJ.