Beljakovine se nahajajo v širokem naboru živil: meso in mesni izdelki, ribe, mleko in mlečni izdelki, stročnice, oreški in polnovredna živila. Beljakovine iz živil živalskega izvora imajo višjo biološko razpoložljivost, torej da jih naše telo absorbira v višjem procentu kot iz živil rastlinskega izvora.
Zakaj je zadosten vnos beljakovin tako zelo pomemben?
1. Zmanjšujejo apetit in občutek lakote Dieta z visoko zadostno beljakovin zmanjšuje lakoto in pripomore k temu, da zaužijemo manj kalorij čez dan. To je predvsem posledica regulacije izločanja hormonov, ki uravnavajo telesno težo (grelin).
2. Povečajo moč in mišično maso Mišice so narejene v večji meri iz beljakovin. Visok vnos beljakovin nam lahko pomaga pridobiti mišično maso in moč, hkrati pa zmanjša izgubo mišic med hujšanjem.
3. Izboljšajo zdravje kosti Ljudje, ki jedo več beljakovin, imajo bolj zdrave kosti in manjše tveganje za zlome in osteoporozo v starejših letih.
4. Zmanjšujejo željo po sladkarijah in prigrizkih Uživanje več beljakovin lahko zmanjša hrepenenje in željo po nočnih prigrizkih. Že samo zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin ima lahko močan učinek.
5. Pospešijo delovanje metabolizma Visok vnos beljakovin lahko znatno poveča delovanje metabolizma in pomaga, da čez dan ''pokurimo'' več kalorij.
6. Nižajo krvni tlak Več študij ugotavlja, da lahko večji vnos beljakovin zniža krvni tlak. Nekatere študije kažejo tudi izboljšanje drugih dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja.
7. Pomagajo vzdrževati telesno maso
8. Spodbujajo celjenje ran in okrevanje
9. Pomagajo nam ostati v formi med staranjem- zmanjšana izguba mišic
Priporočila za vnos beljakovin znašajo za zdravo odraslo osebo 0,8-1,2 g beljakovin/kg telesne mase na dan, ampak se dokazi številnih novejših študij vedno bolj nagibajo k zgornji meji vnosa ali še višje.