• Zala Mlinšek

Zakaj uživati prehransko vlaknino in kje se nahaja

Prehranska vlaknina – ki se nahaja večinoma v sadju, zelenjavi, polnozrnati hrani in stročnicah – je najbolj poznana po njeni možnosti za lajšanje in preprečevanje zaprtja. Toda živila, ki vsebujejo prehransko vlaknino, zagotavljajo tudi druge koristi za zdravje, kot so:


1. Normalizacija gibanja črevesja. Vlaknina poveča težo in prostornino blata ter ga zmehča. Blato gre lažje skozi črevesje, kar zmanjšuje možnost zaprtja.

2. Pomaga ohranjati zdravo črevesje. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknine lahko zmanjša tveganje za nastanek hemeroidov in žepastih mešičkov na tankem ali debelem črevesu (divertikularna bolezen), ker nekatere vlaknine fermentirajo že v debelem črevesu.

3. Znižuje raven holesterola. Topne vlaknine, ki jih najdemo v fižolu, ovsu, lanenem semenu in ovsenih otrobih, pomagajo znižati skupno raven holesterola v krvi z zmanjšanjem lipoproteinov nizke gostote (LDL) oz. slabega holesterola. Nekatere raziskave so pokazale, da imajo vlaknine tudi vpliv na zniževanje krvnega tlaka in različna vnetja.

4. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo vlaknina upočasni absorpcijo in izboljša raven sladkorja v krvi. Pestra in uravnotežena prehrana, ki vsebuje prehransko vlaknino, lahko zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni (diabetesa) tipa 2.

5. Pomaga pri doseganju zdrave telesne teže. Prehrana z visoko vrednostjo vlaknine na splošno zahteva več časa za žvečenje in s tem daje telesu signal, da lahko spozna, kdaj oseba ni več lačna, in tako prepreči prenajedanje. Tovrstna prehrana daje občutek večjega in dalj trajajočega obroka, saj imamo občutek, da smo dlje časa siti in ne posegamo po dodatnih priboljških oz. obrokih. Visoko vlakninska prehrana je po navadi tudi manj energijsko bogata, kar pomeni, da imamo z isto količino hrane manjši vnos kalorij.

6. Preprečevanje raka debelega črevesa.



Dnevne priporočene količine prehranske vlaknine za odraslo osebo so vsaj 30 g. To dosežemo z npr. 2 kosoma polnozrnatega kruha, skledo ovsenih kosmičev z žlico lanenih semen in 2 jabolkoma.

Ob večjem vnosu prehranske vlaknine pa je potrebno spiti tudi dovolj tekočine!