VLOGA
Najpomembnejša funkcija železa je prenašanje kisika v hemoglobinu. Veliko ga je potrebnega tudi za delovanje mioglobina v skeletnih mišicah. Železo je tudi sestavina različnih tkivnih encimov, kot so citokromi, ki so ključni za proizvodnjo energije, in encimov, potrebni za delovanje imunskega sistema.
ABSORPCIJA IN OBLIKE
V naravi ga najdemo v dveh oblikah: kot hemsko (jetrca, govedina, jajca, školjke) in nehemsko (soja, leča, fižol, polnozrnata moka) železo. Hemsko železo se nahaja v živilih živalskega izvora. Njegova absorpcija (25-30%) je učinkovitejša in ločena od nehemskega železa (1-20%). Živila, ki vsebujejo vitamin C, pospešujejo absorpcijo nehemskega železa. Zato se hrana, bogata z vitaminom C, priporoča zaužiti istočasno kot živila, bogata z železom. Snovi, ki pa zavirajo absorpcijo železa, so kalcij, oksalna kislina (v sveži špinači in čokoladi), fitinska kislina (v stročnicah in otrobih), tanini (v črnem čaju), polifenoli (v kavi). Presnova železa se razlikuje od presnove drugih mineralov v enem pomembnem pogledu: ni fiziološkega mehanizma za izločanje železa. V teoriji je torej, ko telo potrebuje več železa, absorpcija povečana in kadar ima telo dovolj železa, je njegova absorpcija omejena. Železo iz hrane je absorbirano predvsem v dvanajstniku z aktivnim transportom, ki prenaša železo iz lumna črevesja v sluznico. Ko ga telo potrebuje za presnovne procese, prehaja železo neposredno iz črevesja v krvni obtok, kjer se prevaža s transferinom, skupaj s sproščenim železom iz starih krvnih celic (tj. učinkovit sistem za recikliranje železa) do kostnega mozga (80%) in drugih tkiv (20%). Če telo ne potrebuje železa, se železo v sluznični celici shrani kot feritin in se izloči z blatom. Zaradi omenjenega mehanizma lahko preveliki odmerki določenih oblik povzročajo prebavne motnje (zaprtje, driska, slabost, bruhanje).
POMANJKANJE
Anemija zaradi pomanjkanja železa je na svetu najpogostejša. O njej govorimo pri vrednostih hemoglobina ≤ 130 g/L pri moških ali ≤ 120 g/L pri ženskah.
Znaki pomanjkanja železa se izražajo postopoma. Začetni znaki pomanjkanja se lahko kažejo kot izguba apetita, utrujenost, slabša koncentracija. Pri odraslih znaki vključujejo mikrocitno hipokromno anemijo, motnje v telesni zmogljivost in vzdržljivosti, pri otrocih pa okvaro kognitivne funkcije.
Pomanjkanje je pogostejše pri ženskah v rodni dobi (nosečnicah), najstnicah, športnikih, posameznikih s kronično vnetno črevesno boleznijo in veganih.
Raziskave priporočajo dodajanje 60 mg železa dnevno ob anemiji in 15-20 mg dnevno pri nižjih vrednostih železa v krvi.
Na slabšo absorpcijo železa vpliva lahko mineral cink, selen in baker, zato bi bilo ob pomanjkanju smiselno dodajati še ostale minerale (poleg meritev v krvi!!!).
Kako izboljšati vnos železa?
Vključevanje tako hemskega kot nehemskega železa v obroke
Vključevanje v obroke živila, bogata z vitaminom C
Pitje čaja ali kave med posameznimi obroki in ne pri obrokih
POTREBE PO ŽELEZU (PDV-priporočeni dnevni vnos)
M: 10 mg, Ž: 10-15 mg. Potrebe se povečajo med nosečnostjo, dojenjem in v otroštvu.
Ob sumu na pomanjkanje železa svetujem meritve le-tega v krvi in po potrebi uporabo prehranskih dopolnil. Pri izbiri prehranskega dopolnila je dobro, že izberemo tista, ki vsebujejo železo v obliki bisglicinata ali sulfata, saj raziskave kažejo, da povzročata manj prebavnih težav. Pomembno je tudi, da dnevne doze železa niso prevelike. Rezultati različnih raziskav so sicer različni, vendar se odsvetujejo doze, ki so večje od 120 mg dnevno.
Če se nahajate v rizičnih skupinah za pomanjkanje priporočam nakup železa Terranova v obliki bisglicinata z dnevno dozo 20 mg. S kodo NUTRITIPS15 pa prejmete tudi 15 % popust na celoten nakup.