top of page

Prehrana in vnetni procesi

Vnetje v telesu je kompleksen imunski odziv na škodljive dražljaje, kot so poškodbe, okužbe ali dražljaji iz okolja. To je naravni proces, ki pomaga telesu zaščititi in ozdraviti poškodovano tkivo ter se boriti proti okužbam. Med vnetjem se lahko pojavijo simptomi, kot so oteklina, rdečina, bolečina in zvišana temperatura. Vendar lahko kronično, dolgotrajno vnetje povzroči škodo na telesu in je povezano z različnimi boleznimi. Kronično vnetje v telesu prispeva k nastanku več različnih bolezni ali stanj: metabolni sidrom, astma, visok krvni tlak, bolezni srca in ožilja, rakava obolenja, revmatoidni artritis, kronične vnetne bolezni črevesja, demenca, multipla skleroza, alergije,..


Novodobni vzorci vedenja (izpostavljenost okoljskim toksinom, zmanjšana telesna aktivnost, stres, slabša kakovost spanca) so spodbudili zmanjšanje priprave domačih obrokov, skupaj z naraščanjem uživanja hitre hrane in obiskovanjem restavracij. Vse te spremembe so spremljane s povečano uporabo predelane, manj hranilno goste hrane, zmanjšanim vnosom sadja in zelenjave ter povečanim uživanjem sladkorja in živil z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev. Ti sestavni deli prehoda prehrane hitro in globalno povečujejo tveganje za prekomerno telesno težo in debelost, poleg tega pa povzročajo epidemije kroničnih bolezni že pri mlajših starostnih skupinah. Genotip, ali genetska zasnova, posameznika lahko poveča nagnjenost k kronični bolezni, vendar pa življenjski slog lahko predstavlja najmočnejši vzrok zgoraj omenjenih kroničnih bolezni.


Kako sploh vem, če imam prisotno vnetje v telesu? Večina posameznikov verjetno že ima diagnosticirano bolezen, ki je povezana z vnetjem. Identifikacija nizkih ravni kroničnega vnetja je področje, ki ga še vedno raziskujemo, ker še ne vemo, kako bi ga testirali in prepoznali v klinični praksi.


Prehrana, skupaj s telesno težo, vnosom alkohola, telesno aktivnostjo in drugimi dejavniki, velja za spremenljiv dejavnik tveganja za kronične bolezni, povezane s sistemskim vnetjem. Protivnetna prehrana lahko zmanjšuje vnetne markerje v telesu (interlevkini, citokini, CRP,..) ali lajša simptome bolezni, ki so posledica kroničnega vnetja.  


PREHRANSKA PRIPOROČILA


PRIPOROČAM:

  • Sadje in zelenjava. Pester vnos sadja in zelenjave dokazano zmanjšuje vnetje v telesu z zmanjševanjem vnetnih markerjev (C-reaktivni protein, histamin). Še posebej priporočljiva so živila kot so križnice (cvetača, brokoli, brstični ohrovt, zelje, repa), čebula, jagodičevje, rdeče grozdje, češnje, citrusi, paradižnik in granatno jabolko.

  • Zelišča in začimbe. Med začimbe in zelišča s protivnetnimi lastnostmi štejemo zeleni in črni čaj, kurkuma, česen, ingver, rožmarin, origano, kumina, janež, žajbelj, koper, lovorjev list, kakav, meta, klinčki, koriander, cimet, muškatni oreh, rdeča paprika, limonska trava, črni poper, peteršilj in bazilika.

  • Polnovredni viri ogljikovih hidratov. Sem spadajo živila, ki vsebujejo prehransko vlaknino: sveže sadje in zelenjava, polnovredna žita (polnozrnata moka in testenine, kaše kot so ajdova, prosena, ovsena; oreški in semena). Dolgotrajno vzdrževanje normalnih vrednosti sladkorja v krvi deluje protivnetno.

  • Vnos nenasičenih maščob. Omega 3 maščobe se nahajajo v mastnih ribah, lanenih in chia semenih ter orehih. Nenasičene maščobe se nahajajo tudi v olivnem in repičnem olju ter avokadu.

  • Stročnice in oreški.

  • Dodajanje probiotikov in prebiotikov.

  • Alkohol v zmernih količinah. Vino, zlasti rdeče vino, vsebuje antioksidante, kot so flavonoidi in resveratrol, ki imajo protivnetne lastnosti. V manjših količinah uživanje rdečega vina (1 dcl dnevno) deluje protivnetno. Večji vnosi pa sprožijo nastanek vnetnih citokinov.

  • Lajšanje stresa (meditacija) in zadosten spanec. Povišane vrednosti kortizola delujejo vnetno.

  • Redno telesno aktivnost.

  • Uživanje obrokov počasi in v mirnem okolju.

  • Kavo in zeleni čaj v zmernih količinah. Zmerna poraba kave lahko zmanjša tveganje za določene kronične vnetne bolezni, kot so bolezni srca, diabetes tipa 2 in nekatere oblike raka. Zeleni čaj vsebuje visoke ravni antioksidantov.



ODSVETUJEM:

  • Rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor- živila z visokim glikemičnim indeksom. Sem spadajo piškoti, slaščice, slani prigrizki, beli kruh, testenine in riž, sadni sokovi,… Dolgotrajno povišane vrednosti sladkorja v krvi, inzulina, maščob in holesterola lahko sprožijo vnetni odziv.

  • Rdeče meso.

  • Živalske in trans maščobe. Odstranjujte vidne dele maščob pri mesnih izdelkih in izogibajte se olj, ki so bogata z omega 6 maščobami, kot so koruzno in sončnično. Previsoko razmerje med omega 3 in omega 6 maščobami lahko sproži vnetni odziv. Hidrogenirane oz. trans maščobe pa se nahajajo v procesiranih in ocvrtih živilih, kot so rogljički, slaščice, čips, burgerji.

  • Živila, ki vsebujejo v veliki meri aditive, konzervanse, barvila. Industrijske kemikalije lahko motijo imunski sistem in povzročajo vnetje v telesu.

  • Kajenje.

  • Pretiran vnos kalorij. Maščobne celice sproščajo vnetne citokine



Zaradi zapletenega medsebojnega delovanja različnih hranil se je fokus preusmeril k raziskavam učinkov prehranjevalnih vzorcev namesto k posameznim hranilom. Pomembno je opozoriti, da je prehrana le del celotnega pristopa k zmanjševanju vnetja v telesu. Redna telesna dejavnost, nadzor stresa in zadosten spanec so prav tako ključni dejavniki.


Miti o prehrani in vnetjih v telesu:


1.      Mlečni izdelki povzročajo vnetje.

Obsežno število kliničnih raziskav kaže, da mlečni izdelki ne povečujejo koncentracij biomarkerjev kroničnega sistemskega vnetja. Na mlečne izdelke z vnetjem odreagirajo le posamezniki, ki imajo alergijo na mlečne beljakovine in tako vnos mlečnih izdelkov sproži odziv imunskega sistema. Nekatere študije nakazujejo celo potencialne protivnetne lastnosti mlečnih izdelkov (vpliv probiotikov na zdravje mikrobiote).


2.      Določena protivnetna živila preprečujejo bolezni z zatiranjem vnetja.

Čeprav je res, da so nekatera živila in diete bolj hranljiva od drugih, ni jasno, ali so njihove koristi posledica zmanjšanja vnetja. Prehod iz tipične zahodne prehrane na "protivnetno dieto" (kot je sredozemska dieta) izboljšuje zdravje na več načinov. Tudi če bi lahko popolnoma odpravili vnetje, tega ne bi želeli. Zatiranje vnetja nas pusti ranljive za okužbe. Naše telo ne bi moglo učinkovito odzvati na alergene in strupe ali okrevati po poškodbah. Kljub temu je pomembno sprejeti zdrave življenjske navade, da ohranimo kronično vnetje pod nadzorom.


3.      Izogibanje vsem ogljikovim hidratom zmanjšuje vnetje.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnovredna žita, sadje in zelenjava, so pomemben del prehrane in lahko celo zmanjšajo vnetje v telesu. Pomembno je izbrati polnovredne vire ogljikovih hidratov in ne pretiravati z vnosom prostih sladkorjev.


4.      Uporaba dopolnil iz rastlinskih izvlečkov je nujna, da dosežemo protivnetno delovanje.

Dokazano je, da je absorpcija hranil iz običajnih živil boljša kot iz dopolnil. Z živili zaužijemo tudi širši spekter različnih hranil, ki imajo pozitivne učinke na naše zdravje. Pri lajšanju vnetij v telesu je najpomembnejša uravnotežena in pestra prehrana, ki vključuje hranilno bogata živila.

 

Viri:

Exploring the Links between Diet and Inflammation: Dairy Foods as Case Studies. 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322005233

Diet and Inflammation: Possible Effects on Immunity, Chronic Diseases, and Life Span. 2015. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2015.1080101

Inflammation and Nutrition: Friend or Foe? 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005147/


Če imaš težave in željo po spremembi prehranjevalnega sloga ali odločaš za individualni posvet, skoči v prehransko posvetovalnico TUKAJ.

Comments


bottom of page