• Zala Mlinšek

Ali so prehranska dopolnila s kolagenom smiselna?

Kolagen je strukturna beljakovina v našem telesu in predstavlja približno 75% suhe teže naše kože. Bogat je z aminokislinami prolinom in glicinom, ki služita vzdrževanju in obnovi tetiv, kosti in sklepov. Kolagen je glavna sestavina vezivnega tkiva, ki sestavlja več delov telesa, vključno s kitami, vezmi, kožo in mišicami. Kolagen ima mnogo funkcij: sodeluje pri celjenju ran in tkiv, strukturi roženice, dlesni, kože in las. Prisoten v kosteh, kitah, vezi, laseh, koži in mišicah.


Vsebnost, kakovost in sinteza kolagena z leti pada, kar vodi predvsem do suhe kože in nastanka gub. Odstotek kolagena v telesu začne padati nekje pri 20. letu starosti, po 40. letu lahko človeško telo izgubi približno 1% kolagena na leto, pri približno 80 letih pa se lahko proizvodnja kolagena v telesu zmanjša za 75%.

V telesu obstaja več kot 20 vrst kolagena, od katerih ima vsaka določeno vlogo. Glavne vrste so kolagen I, II, III in IV:

  • Tip I predstavlja 90% kolagena v telesu. Zagotavlja strukturo kože, kosti, kit, vlaknastega hrustanca, vezivnega tkiva, roženice in zob.

  • Tip II se nahaja v elastičnem hrustancu, ki blaži vaše sklepe.

  • Tip III podpira strukturo mišic, organov (pljuča, jetra, vranica) in arterij.

  • Tip IV pomaga pri filtraciji in se nahaja v nižjih plasteh kože.

Kolagena najdemo največ v živalskih proizvodih, kot so kostna juha, želatina, piščančja koža in svinjska koža. V večini prehranskih dopolnil se kolagen nahaja v obliki hidroliziranega kolagena (peptidi), ki je razgrajen in omogoča boljšo abrospcijo. Ena izmed vrst kolagena je tudi želatina, ki je kuhan kolagen, običajno v obliki prahu ali lističev ter se v veliki meri uporablja v sladicah.

Izmed prehranskih dopolnil kolagena je najbolj pogost goveji kolagen, zadnje čase pa se vedno bolj uporablja tudi morski oz. ribji kolagen. Kolagen za proizvodnjo dopolnil se pridobiva iz vezivnega tkiva (kosti, kože) živali.

Ugotovljeno je bilo, da goveji kolagen povečuje vsebnost kolagenov tipa I in III, morski kolagen pa tipa I in II. Kolagen v koži sestavljajo predvsem kolagen tipa I in III, kar nakazuje, da je goveji kolagen lahko še posebej koristen za zmanjšanje gub, spodbujanje elastičnosti in povečanje vlažnosti kože. Morski kolagen ima potencialne vplive na zdravje hrustanca in kože. pridobiva se predvsem iz kolagena tipa I iz kože, tetiv, kosti in mišic morskih živali. Nekatere študije kažejo, da ima manjše tveganje za prenos bolezni, manj vnetnih učinkov in se ponaša z višjo stopnjo absorpcije kot goveji kolagen. Morski kolagen je še vedno razmeroma nov na trgu in se njegovi dolgoročni učinki še ugotavljajo. Njegova topnost je odvisna tudi od starosti rib: kolagenska tkiva starejših živali se težje topijo kot tkiva mladih živali. Tudi ribe, ki se slabo prehranjujejo (stradajoče ribe), proizvedejo več kolagena kot dobro nahranjene ribe.


O potencialnih stranskih učinkih, razen možne alergijske reakcije, ni podatkov. Tudi o sprejemljivem dnevnem vnosu zaenkrat ni podatkov, zato je zaenkrat dodajanje kolagena razmeroma varno.

Glede doze dodajanja zasledimo v večini študij 2,5 do 15g/dan. Učinki kolagena so se v študijah pokazali najhitreje po 3 mesecih rednega jemanja.


Rezultati mnogih študij dokazujejo vpliv kratkotrajne in dolgoročne uporabo prehranskih dopolnil kolagena na celjenje ran in staranje, elastičnost, hidracijo, hrapavost kože ter kožno gostoto kolagena. Potrebne so nadaljnje študije za razjasnitev medicinske uporabe pri kožnih pregradnih boleznih, kot je atopijski dermatitis, in za določitev optimalnih režimov odmerjanja.

Dokazano je, da jemanje dopolnil s kolagenom zmanjšuje vnetja in spodbuja sintezo kolagena v telesu. To lahko pomaga spodbujati lajšanje bolečin pri ljudeh s sklepnimi motnjami (artroza) in motnjami kosti (osteoporoza). Študije kažejo tudi, da dodatki kolagena pomagajo povečati mišično maso pri ljudeh s sarkopenijo (izgubo mišične mase, ki je možna posledica starosti).


Hranila, ki pospešujejo proizvodnjo kolagena so vitamin C, prolin, glicin in baker. Tudi uživanje visokokakovostnih beljakovin telesu daje potrebne aminokisline. Pretirano izpostavljanje sončni svetlobi, kajenje, onesnaženje iz okolja, zloraba alkohola in pomanjkanje hranil iz hrane so faktorji, ki pospešijo zmanjšanje tvorbe kolagena.


Prehranska dopolnila s kolagenom torej lahko izboljšajo zdravje kože z zmanjšanjem gub in suhosti. Pomagajo lahko tudi pri povečanju mišične mase pri starostnikih, preprečujejo poškodbe in izgubo gostote kosti ter lajšajo bolečine v sklepih. Čeprav več živil vsebuje kolagen, ni znano, ali kolagen v hrani ponuja enake koristi kot prehranska dopolnila. Kolagenska dopolnila so na splošno varna in jih vsekakor velja preizkusiti zaradi njihovih potencialnih koristi.

Raziskovalci še vedno preučujejo učinkovitost ribjega kolagena kot dodatka. Naš želodec razgradi večino hranil, ki jih pojemo, preden se absorbirajo v naš krvni obtok, zato ni jasno, kolikšen je dejanski odstotek absorpcije kolagena. Obstajajo tudi podatki, da dodatki kolagena spodbujajo zdravje možganov, srca in črevesja ter pomagajo nadzorovati težo ter ohranjajo zdravje las in nohtov. Za pravilno interpretacijo teh učinkov pa je potrebnih več raziskav.