VLOGA
Najpomembnejša funkcija železa je prenašanje kisika v hemoglobinu. Veliko ga je potrebnega tudi za delovanje mioglobina v skeletnih mišicah. Železo je tudi sestavina različnih tkivnih encimov, kot so citokromi, ki so ključni za proizvodnjo energije, in encimov, potrebni za delovanje imunskega sistema.
ABSORPCIJA IN OBLIKE
V naravi ga najdemo v dveh oblikah: kot hemsko in nehemsko železo. Hemsko železo se nahaja v živilih živalskega izvora. Njegova absorpcija (25-30%) je učinkovitejša in ločena od nehemskega železa (1-20%). Živila, ki vsebujejo vitamin C, pospešujejo absorpcijo nehemskega železa. Zato se hrana, bogata z vitaminom C, priporoča zaužiti istočasno kot živila, bogata z železom. Snovi, ki pa zavirajo absorpcijo železa, so kalcij, oksalna kislina (v sveži špinači in čokoladi), fitinska kislina (v stročnicah in otrobih), tanini (v črnem čaju), polifenoli (v kavi). Presnova železa se razlikuje od presnove drugih mineralov v enem pomembnem pogledu: ni fiziološkega mehanizma za izločanje železa. V teoriji je torej, ko telo potrebuje več železa, absorpcija povečana in kadar ima telo dovolj železa, je njegova absorpcija omejena. Železo iz hrane je absorbirano predvsem v dvanajstniku z aktivnim transportom, ki prenaša železo iz lumna črevesja v sluznico. Ko ga telo potrebuje za presnovne procese, prehaja železo neposredno iz črevesja v krvni obtok, kjer se prevaža s transferinom, skupaj s sproščenim železom iz starih krvnih celic (tj. učinkovit sistem za recikliranje železa) do kostnega mozga (80%) in drugih tkiv (20%). Če telo ne potrebuje železa, se železo v sluznični celici shrani kot feritin in se izloči z blatom.
POMANJKANJE
Anemija zaradi pomanjkanja železa je na svetu najpogostejša. Znaki pomanjkanja železa se izražajo postopoma. Pri odraslih vključujejo mikrocitno hipokromno anemijo, motnje v telesni zmogljivost in vzdržljivosti, pri otrocih pa okvaro kognitivne funkcije.
Kako izboljšati vnos železa?
Vključevanje tako hemskega kot nehemskega železa v obroke
Vključevanje v obroke živila, bogata z vitaminom C
Pitje čaja ali kave med posameznimi obroki in ne pri obrokih
POTREBE PO ŽELEZU (PDV-priporočeni dnevni vnos)
M: 10 mg, Ž: 10-15 mg. Potrebe se povečajo med nosečnostjo, dojenjem in v otroštvu.
VSEBNOST ŽELEZA V HRANI
Opomba: 100 g mesa je lažje pojesti kot 100 g oreškov ali semen!
Viri:
K. L. Mahan, in J. L. Raymond. 2017. Krause's Food & the Nutririon Care Process . St. Louis, Missouri: Elsevier.
M. J. Gibney, S. A. Lanham-New, A. Cassidy in H. H. Vorster. 2009. Introduction to Human Nutrition. West Sussex, United Kingdom: Wiley - Blackwell
L. Sobotka. 2019. Basics in Clinical Nutrition Fifth Editon. Prague: Czech Republic, Galen
Comments